Дроп-сет (бодибилдинг)

Дроп-сет (от англ. drop — «сбрасывать» и англ. set — «устанавливать», «назначать») — метод силовых тренировок в бодибилдинге с уменьшением веса отягощения в одном сете и выполнение ещё максимального количества повторений упражнения в пампинговой манере^[1].

ИсторияПравить

Подход снижения сопротивления во время тренировок описал в 1947 году Генри Аткинс (англ. Henry Atkins), редактор журнала «Культура тела» (англ. Body Culture), который назвал его «системой с несколькими фунтами» (англ. multi-poundage system)^[2]^[3]^[4].

В 1980-х годах дроп-сеты стали частью системы Джо Уайдера^[2].

ПримерПравить

В обычном сете при выполнении упражнения «подъём штанги на бицепс», поднимаемый вес начинается, например, с 20 кг гантели, выполняется максимальное количество повторений без значительного ущерба для формы упражнения (траектории движения снаряда). Затем 20 кг веса будет использоваться до предела. Для дроп-сета можно было бы продолжать «пирамиду» вниз столько раз, сколько спортсмен желает, но обычно используется не более чем два-три различных веса, например: 25, 20, 15 кг.

ВариацииПравить

Существует много вариантов использования концепции метода дроп-сета. Один из способов — сделать определённое число повторений с разным весом (без необходимости достижения точки мышечной недостаточности) с увеличением числа повторений каждый раз, когда вес снижается. Количество или процент веса уменьшенного на каждом шаге также является одним из способов выполнения дроп-сета.

Варианты дроп-сетов:

тройной — дроп-сет из трёх мини-сетов, каждый последующий с меньшим весом;
четверной — дроп-сет из четырёх мини-сетов, каждый последующий с меньшим весом;
прогрессивный — последовательность разминочного сета, обычного сета, тройного дроп-сета и четвертного дроп-сета;
обратный — один подход с наращиванием веса и уменьшением числа повторений на каждый вес, например: 10, 8, 5, 3 и 1 повторение и гантели соответственно 5, 6, 7, 8, 9 кг;
дроп-суперсет — четверной дроп-сет, в котором каждый из мини-сетов является однонаправленным суперсетом (сетом, в котором делаются разные упражнения на одну группу мышц, например, жим штанги и отжимания от брусьев).

ПредостереженияПравить

Каким бы лёгким не казалось выполнение дроп-сета, выполняется обычно не более одного-двух сетов на отдельную группу мышц в течение тренировки. Дроп-сет не используется в качестве долгосрочного режима, его целью является «шокирование» мышц, создание серьёзного кратковременного мышечного стресса, таким образом вызывая дополнительную гипертрофию. Дроп-сет не применяется спортсменами, основная цель которых — выносливость, а не увеличение мышечной массы.

См. такжеПравить

ПримечанияПравить

↑ Каневский Эдуард. Фитнес-сленг для новичков v.2: дроп-сет, отдых-пауза и не только (рус.) (HTML). www.m24.ru. Москва 24 (11 октября 2018). Дата обращения: 5 августа 2019. Архивировано 3 марта 2021 года.
↑ ¹ ² Josh Bryant. What Makes Dropsets So Good, But So Nasty? (англ.) (HTML). www.bodybuilding.com (19 апреля 2019). Дата обращения: 5 августа 2019. Архивировано 5 августа 2019 года.
↑ The Tight Tan Slacks of Dezso Ban: The Atkin Multi-Poundage System — Henry J. Atkin (англ.) (HTML) (16 января 2012). Дата обращения: 5 августа 2019. Архивировано 5 августа 2019 года.
↑ Arnold Schwarzenegger. «The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding», 2012.

ЛитератураПравить

Arnold Schwarzenegger, Bill Dobbins. «The Stripping Method» // «Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Библия бодибилдинга полностью обновлённая и исправленная» = «The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding: The Bible of Bodybuilding, Fully Updated and Revis». — il., rev. — New York: «Simon and Schuster», 2012. — 832 с. — ISBN 1451697139. — ISBN 9781451697131.

СсылкиПравить

Drop sets (англ.) (HTML). www.weighteasyloss.com. Дата обращения: 14 августа 2020. Архивировано 14 августа 2020 года.
Mehmet Edip. HOW USING DROP SETS IN YOUR TRAINING CAN GET YOU BIGGER (англ.) (HTML). Muscle & Fitness (5 ноября 2012). Дата обращения: 5 августа 2019.
Trevor Thieme. How to Use Drop Sets for More Muscle Gains (англ.) (HTML). www.menshealth.com. Men’s Health (22 апреля 2019). Дата обращения: 5 августа 2019.
Jeremy Ethier. Drop Sets vs Normal Sets for Muscle Growth: Which Is Best? (англ.) (HTML). www.builtwithscience.com (28 октября 2018). Дата обращения: 5 августа 2019.
Tom Venuto. THE ULTIMATE GUIDE TO DROPSETS: HOW TO USE THE BEST HIGH INTENSITY TECHNIQUES OF ALL TIME (англ.) (HTML). www.simplyshredded.com (12 июня 2016). Дата обращения: 5 августа 2019.
Drop Sets – What are Drop Sets and How do They Work? Complete Guide 2019 (англ.) (HTML). www.emerging-athlete.com (5 марта 2019). Дата обращения: 5 августа 2019.

[1] Каневский Эдуард. Фитнес-сленг для новичков v.2: дроп-сет, отдых-пауза и не только (рус.) (HTML). www.m24.ru. Москва 24 (11 октября 2018). Дата обращения: 5 августа 2019. Архивировано 3 марта 2021 года.

[bodybuilding-2] ¹ ² Josh Bryant. What Makes Dropsets So Good, But So Nasty? (англ.) (HTML). www.bodybuilding.com (19 апреля 2019). Дата обращения: 5 августа 2019. Архивировано 5 августа 2019 года.

[atkins-1949-transcript-3] The Tight Tan Slacks of Dezso Ban: The Atkin Multi-Poundage System — Henry J. Atkin (англ.) (HTML) (16 января 2012). Дата обращения: 5 августа 2019. Архивировано 5 августа 2019 года.

[_7f3d8207bdee3718-4] Arnold Schwarzenegger. «The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding», 2012.

[1]

[2]

[3]

[4]